Na ćwiczenia potrzeba najwyżej 90 sekund dziennie.
Celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zanikom mięśni, uzyskanie przyrostu masy i siły mięśni, czy utrzymanie aktywności mięśni w obrębie unieruchomionych odcinków.
Wskazaniem są wszelkiego rodzaju unieruchomienia, zaniki mięśni oraz inne przypadki, w których ruch w stawie nie jest wskazany.
Czas trwania skurczu izometrycznego wynosi ok. 5 sekund, a czas odpoczynku między kolejnymi skurczami ok. 10 sekund.
Liczba powtórzeń wynosi od 6 do 10.
Trzeba jednak regularnie trenować, aby osiągnąć zadowalające wyniki.
Kilka wskazówek istotnych dla treningu izometrycznego:
- każde ćwiczenie należy wykonywać przy 100% nakładzie sił
- należy spokojnie oddychać podczas ćwiczeń
- nie wolno napinać mięśni zrywami
- opór przeciwstawiany mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczał wszelki ruch
- trening najlepiej zacząć już dzisiaj
Oto kilka ćwiczeń, które możemy wykonać rano w drodze do łazienki:
ćwiczenie 1
Nawet w drodze do łazienki nie rezygnuj z treningu izometrycznego. Zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion.
Rób to tak mocno, jakbyś chciał rozsadzić odrzwia. Rozluźnij potem mięśnie i podejmij zaraz następną próbę. Jeśli w najbliższym czasie będziesz nadal robić konsekwentnie to ćwiczenie, to wzmocnisz wkrótce wydatnie ramiona, a szczególnie bicepsy.
ćwiczenie 2
Podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągaj mięśnie brzucha przez sześć sekund tak silnie, jak tylko potrafisz, bez zatrzymywania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze raz. Niech to ćwiczenie stanie się dla Ciebie takim samym zwyczajem, jak czyszczenie zębów lub czesanie włosów.
ćwiczenie 3
W programie Twego porannego treningu powinno znaleźć się jakieś ćwiczenie postawy. Zrób coś dla zmęczonych za biurkiem pleców. Trzymając za oba końce naciągnięty nad głową ręcznik, próbuj, nie puszczając końców ręcznika, rozciągać go rękami przez sześć sekund. Podczas ćwiczenia stój w lekkim rozkroku i głęboko oddychaj. Po silnym napięciu mięśni pozwól sobie na małą przerwę, aby następnie po raz wtóry wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie.
ćwiczenie 4
Jeszcze jedna metoda ćwiczenia mięśni pleców. Możesz to wszystko zrobić również w łazience i będzie Ci znów potrzebny ręcznik. Stojąc ze zwartymi stopami na ręczniku, pochyl tułów nieco do przodu i trzymaj mocno oba końce ręcznika. W tej postawie, nie wypuszczając ręcznika z rąk, próbuj wyprostować tułów. Każda próba trwa sześć sekund, między nimi krótka przerwa dla odprężenia. Zdumiewające, jak dobrze robi plecom to ćwiczenie.
ćwiczenie 5
Poranny program treningu nie będzie pełny, jeśli nie wzmocnisz sobie mięśni ramion i barków. Oto odpowiednia propozycja: stój prosto i trzymaj ręcznik za oba końce pionowo poza tułowiem, tak jak przy wycieraniu pleców. Teraz ciągnij jeden koniec ręcznika do góry, a drugi w dół. Utrzymaj ten stan napięcia przez sześć sekund i dopiero wtedy pozwól sobie na odprężenie. Natychmiast zrób to ćwiczenie jeszcze raz po zmianie pozycji rąk.
ćwiczenie 6
Łazienka daje całą gamę różnych możliwości treningu, szczególnie dla mięśni ramion i łopatek. Stań na wprost umywalki i obejmij ją rękami za brzegi. Ściskaj następnie umywalkę tak, jakbyś ją chciał zgnieść rękami. Rozluźnij się trochę, wykorzystaj przerwę dla odprężenia i wykonaj to bardzo skuteczne ćwiczenie raz jeszcze, najlepiej natychmiast.
Powiązane wpisy
5 sekund dla mięśni, czyli co osiągniemy dzięki gimnastyce izometrycznej
Bibliografia:
opisy ćwiczeń oraz ilustracje zaczerpnięto z Buck I., Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki. PZWL, 1977.
Komentarze
Prześlij komentarz