W dzisiejszych czasach wiele osób zmaga się z problemem, jakim jest osłabienie siły mięśniowej, czy też zmniejszenie wytrzymałości mięśni.
Izometria to system treningu fizycznego, który nie wymaga czasu, wysiłku i wydatków. Potrzeba jedynie trochę konsekwencji i dobrej woli.
Gimnastyka izometryczna w Polsce nie jest szeroko propagowana, natomiast w Niemczech, Austrii czy Szwajcarii już w ubiegłym wieku miała swoje miejsce nawet w cyklicznych audycjach radiowych.
Ćwiczenia te wykonywać może każdy, bez względu na wiek, a także mogą być one traktowane jako gimnastyka rehabilitacyjna.
Ćwiczenia izometryczne można wykonywać prawie wszędzie i o każdej porze dnia – w łóżku, w łazience, podczas zajęć domowych, a nawet u fryzjera.
Na ćwiczenia potrzeba najwyżej 90 sekund dziennie.
Ćwiczenia izometryczne polegają na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje więc ruchu w stawie.
Celem tych ćwiczeń jest przeciwdziałanie zanikom mięśni, uzyskanie przyrostu masy i siły mięśni, czy utrzymanie aktywności mięśni w obrębie unieruchomionych odcinków.
Wskazaniem są wszelkiego rodzaju unieruchomienia, zaniki mięśni oraz inne przypadki, w których ruch w stawie nie jest wskazany.
Czas trwania skurczu izometrycznego wynosi ok. 5 sekund, a czas odpoczynku między kolejnymi skurczami ok. 10 sekund.
Liczba powtórzeń wynosi od 6 do 10.
Trzeba jednak regularnie trenować, aby osiągnąć zadowalające wyniki.
Kilka wskazówek istotnych dla treningu izometrycznego:
- każde ćwiczenie należy wykonywać przy 100% nakładzie sił
- należy spokojnie oddychać podczas ćwiczeń
- nie wolno napinać mięśni zrywami
- opór przeciwstawiany mięśniom musi być tak duży, żeby wykluczał wszelki ruch
- trening najlepiej zacząć już dzisiaj
Oto kilka porannych ćwiczeń:
ćwiczenie 1
Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do sześciu. Odpręż się potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Na pewno nie było to trudne ćwiczenie, a jednak naprężyłaś i wzmocniłaś sobie mięśnie szyi i karku. Jeśli masz ochotę, przećwicz całość raz jeszcze, leżąc na brzuchu.
ćwiczenie 2
ćwiczenie 3
Zanim wstaniesz z łóżka, zrób jeszcze coś dla swoich nóg. Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez sześć sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczenia najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.
ćwiczenie 4
Gdy rozbudzisz się całkowicie dzięki wstępnym ćwiczeniom, usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez sześć sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa.
Komentarze
Prześlij komentarz