Kwas fitynowy oraz jego pochodne (fityniany) występuje naturalnie w ziarnach zbóż, płatkach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i gryce.
Fityniany są to sole kwasu fitynowego oraz Cu (miedzi), Zn (cynku), Mg (magnezu), Ca (wapnia), Mn (manganu), Fe (żelaza), Co (kobaltu). Związki z Ca, Fe, Zn są trudno rozpuszczalne.
Prawie 70% całkowitego fosforu występującego w ziarnach jest w postaci kwasu fitynowego.
Kwas fitynowy oraz jego izomery znajdujące się np. w chlebie pieczonym na drożdżach, tworzą nierozpuszczalne połączenia z pierwiastkami występującymi w mące, takimi jak żelazo, cynk, wapń, sód, fosfor, magnez, tworząc fityniany.
Mąki z wysokiego przemiału, pełnoziarniste pieczywo oraz grube kasze zawierają więcej tych związków niż mąki z niskiego przemiału, drobne kasze i jasne pieczywo, ale te jednak charakteryzują się wyższym indeksem i ładunkiem glikemicznym.
Dlatego monotonne i długotrwałe spożywanie znacznych ilości produktów bogatych w kwas fitynowy może doprowadzić do niedoborów wymienionych wyżej składników mineralnych w ustroju i być przyczyną demineralizacji ustroju, krzywicy, osteoporozy oraz zaburzeń mineralizacji szkliwa uzębienia.
Już w latach 80. ubiegłego wieku wykazano, że kwas fitynowy wyodrębniony z owsa ma zdolność hamowania aktywności enzymów przewodu pokarmowego tj. pepsyny, trypsyny i/lub amylazy, utrudniając trawienie i zmniejszając biodostępność białek i skrobi.
Znaczne obniżenie zawartości kwasów fitynowych w produktach znajdujących się w diecie może być przyczyną jednocześnie obniżonej podaży znajdujących się w ziarnach zbóż białek, lipidów, witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, bio- tyny oraz substancji mineralnych (Mg, Ca, Zn).
W piekarnictwie dobrym technologicznym rozwiązaniem jest wykorzystanie zbóż o obniżonej zawartości fitynianów lub wytwarzanie pieczywa i ciast na zakwasie, gdyż bakterie fermentacji mlekowej są źródłem enzymu fitazy, która katalizuje uwalnianie fosforanów z fitynianów, hydrolizuje kompleksy utworzone przez fityniany i jony metali.
W gospodarstwie domowym zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych może zmniejszyć negatywne działanie kwasu fitynowego i jego pochodnych:
Dodatek cebuli lub czosnku
Naukowcy indyjscy stwierdzili, że dodatek bogatej w siarkę cebuli i/lub czosnku do potraw bogatych w kwas fitynowy, zwiększa biodostępność żelaza (o 9,4–65,9% - ziarno i 9,9-73,3% rośliny strączkowe) i cynku ( o 10,4-159,4% - ziarno i 9,8-49,8% -strączkowe). Zdaniem naukowców dodatek ząbka czosnku lub ćwiartki cebuli do posiłku składającego się z ryżu czy roślin strączkowych może podwoić przyswajalność tych ważnych dla zdrowia minerałów. Dodawajmy więc cebulę i czosnek do potraw wszędzie tam, gdzie to możliwe, zwłaszcza, że sama cebula i czosnek mają wiele cennych właściwości leczniczych.
Moczenie
Moczenie przez kilkanaście godzin ziarna czy nasion strączkowych redukuje ilość kwasu fitynowego. Ale moczenie nie zawsze jest efektywne. O ile w przypadku ziarna pszenicy, ryżu czy jęczmienia już 2-godzinne moczenie w lekko zakwaszonym środowisku (dodatek jogurtu lub serwatki) w temperaturze 45 st.C praktycznie eliminuje kwas fitynowy, o tyle owies czy kukurydza nawet po 12 godzinach zachowują 75% kwasu fitynowego. Przyczyną jest niska zawartość enzymu fitazy w tych ziarnach. A to właśnie fitaza, uaktywniona przez moczenie rozbija kwas fitynowy.
Prostym sposobem na redukcję kwasu fitynowego jest dodanie do płatków owsianych trochę świeżo zmielonego ryżu, pszenicy czy gryki i następnie moczenie przez kilka godzin. Zalecane proporcje to 10% mąki bogatej w fitazę i 90% płatków owsianych. Ostatecznie można również płatki owsiane wymieszać z gryczanymi i pszennymi, zalać na noc ciepłą wodą z dodatkiem jogurtu.
Fermentacja
W przypadku większości nasion roślin strączkowych moczenie jest wystarczające do zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego do bezpiecznego poziomu. Ale w przypadku soi dopiero fermentacja pozwala na znaczącą redukcję tego kwasu. Fermentowane produkty sojowe to tempeh, miso czy tofu, które są doskonałym źródłem nie tylko białka ale i przyswajalnych minerałów. Również w przypadku ziarna fermentacja zmniejsza znacząco ilość kwasu fitynowego. Wybierajmy więc chleb pełnoziarnisty upieczony na naturalnym zakwasie.
Źródła:
Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M. 2017. Wybrane substancje antyodżywcze występujące w żywności. Vox Medici, styczeń-luty 2017, 9-13.
Gautam, S., Platel, K., Srinivasan, K. (2010). Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(14), 8426-8429.
Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M. A., Barclay, D., Hurrell, R. F. (2002). The influence of soaking and germination on the phytase activity and phytic acid content of grains and seeds potentially useful for complementary feedin. Journal of Food Science, 67(9), 3484-3488.
Komentarze
Prześlij komentarz